하체 운동이라고 하면 대부분 허벅지나 엉덩이 혹은 종아리 뒤쪽 근육인 비복근을 떠올립니다. 하지만 보행의 질과 발목의 안전을 좌우하는 진짜 ‘숨은 일꾼’은 정강이 앞쪽에 붙어 있는 전경골근(Tibialis Anterior)입니다. 무릎 아래 정강이뼈 바깥쪽을 만져보면 길게 뻗어 있는 이 근육은 발등을 몸 쪽으로 당기는 ‘배측 굴곡’을 담당합니다. 만약 이 근육이 제 기능을 하지 못하면 평지에서도 발이 걸려 넘어지기 쉽고 걸음걸이도 어딘가 어색하고 투박해집니다.
전경골근의 가장 중요한 기능 중 하나는 착지 순간의 ‘감속(Deceleration)’입니다. 우리가 걸을 때 발뒤꿈치가 땅에 닿는 순간 전경골근은 발바닥 전체가 지면에 ‘철퍼덕’ 떨어지지 않도록 미세하게 버텨주며 천천히 내려놓는 역할을 합니다. 이 근육이 약해지면 버티는 힘이 사라집니다. 뒤꿈치가 닿자마자 발 앞부분이 힘없이 바닥으로 떨어지면 ‘터벅터벅’, ‘쿵쿵’ 하는 큰 발소리가 납니다. 이를 의학적으로 ‘풋 슬랩(Foot Slap)’ 현상이라고 합니다.
이때의 충격은 그대로 발목 관절과 무릎, 정강이뼈로 전달됩니다. 러닝을 즐기는 사람들 중 정강이 앞쪽이 찌릿하게 아픈 정강이 통증(Shin Splints)을 호소하는 경우가 많은데 이는 전경골근이 착지 충격을 충분히 견디지 못할 때 나타나는 대표적 신호 중 하나입니다.
발소리로 드러나는 정강이 근력
또한 전경골근은 보행 중 발끝을 들어올려(Foot Clearance) 발이 지면에 걸리지 않도록 합니다. 나이가 들수록 문지방이나 작은 돌부리에 자주 걸려 넘어지는 이유 중 하나가 바로 이 근육의 약화입니다. 발을 충분히 들어 올리지 못해 발생하는 문제로 낙상 위험과 직결됩니다. 더불어 전경골근은 발목의 미세한 움직임을 조절해 체중이 뒤꿈치에서 엄지발가락 쪽으로 부드럽게 이동하도록 돕습니다. 이 근육이 약하면 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 쉽게 꺾이거나(접질림), 발 아치가 무너지는 현상이 가속화할 수 있습니다. 때문에 매끄럽고 안정적인 걸음걸이를 위해 반드시 단련해야 할 부위입니다.
우리는 걷거나 뛸 때 무의식적으로 종아리 뒤쪽 근육을 더 많이 사용합니다. 그 결과 뒤쪽은 짧고 강하게 긴장되어 있는 반면 앞쪽 전경골근은 상대적으로 늘어나고 약해지는 ‘근육 불균형’ 상태가 되기 쉽습니다. 앞쪽 근육을 깨우면 걸음걸이는 놀랍도록 가볍고 부드러워집니다. 터벅거리던 발소리도 자연스레 줄어듭니다. TV를 보면서 가볍게 발등을 몸 쪽으로 당기는 작은 동작만으로도 시작할 수 있습니다. 사소해 보이는 움직임이 보행의 안정성과 품격을 바꿉니다.
전경골근 강화 운동은 의외로 어렵지 않습니다. 앉아서도 할 수 있는 ‘토 레이즈(Toe Raise·앞꿈치 들기)’와 ‘풋 탭핑(Foot Tapping·발 구르기)’ 동작처럼 일상 속에서 틈틈이 실천할 수 있는 방법이 많습니다.
정용인
물리치료사로 유튜브 채널 ‘안아파연구소’를 운영 중이다.