장시간 운전, 업무 등으로 하루 대부분 앉아서 보내는 현대인에게 허리와 골반 통증은 흔하게 나타나는 문제입니다. 통증이 시작되면 대개 ‘허리 디스크’나 ‘척추 기립근의 약화’를 먼저 떠올리기 쉽지만 임상 현장에서 빈번하게 확인되는 원인은 의외로 허리가 아닌 하체에 있는 경우가 많습니다. 상체와 하체를 연결하는 핵심 축인 엉덩이 근육(대둔근)의 기능 저하가 통증의 출발점이 되는 사례가 적지 않습니다. 신경학적으로는 이를 ‘엉덩이 기억상실증(Gluteal Amnesia)’이라고 부릅니다.
대둔근은 단순히 체형을 이루는 근육이 아니라 골반을 안정시키고 보행 시 지면에서 전달되는 충격을 흡수하며 직립 자세를 유지하도록 돕는 중요한 역할을 합니다. 인체에서 가장 큰 단일 근육으로 상체가 무너지지 않도록 지탱하는 버팀목과 같은 기능을 수행합니다. 그러나 장시간 앉아 있는 생활이 반복되면 대둔근은 지속적인 압박을 받습니다. 이로 인해 근육 내 혈류가 원활하지 못하고 근섬유를 수축시키는 신경 신호 또한 점차 약해집니다. 결국 사용이 줄어든 근육은 뇌와의 협응 능력이 떨어지면서 실제로 존재하더라도 필요한 순간에 제대로 수축하지 못하는 상태에 이르는 것이죠.
엉덩이 역할 대신한 허리, 통증 부른다
문제는 이 지점에서 시작됩니다. 엉덩이 근육이 제 기능을 하지 못하면 우리 몸은 생존을 위해 다른 근육을 동원합니다. 골반을 지지하고 상체를 지탱해야 하는 역할이 허리 주변의 다른 근육들로 넘어갑니다. 척추 기립근과 허벅지 뒤쪽의 햄스트링이 대표적입니다.
척추 기립근은 본래 척추 마디를 미세하게 조절하고 안정화하는 데 최적화된 근육입니다. 체중을 직접 지탱하거나 큰 움직임을 반복적으로 수행하기에는 적합하지 않습니다. 그럼에도 용도에 맞지 않는 역할을 지속하다 보면 근육은 쉽게 과긴장 상태에 빠지고 내부 압력이 증가해 신경 압박이나 염증으로 이어질 수 있습니다. 우리가 느끼는 만성적인 요통과 뻐근함은 허리가 약해서라기보다 엉덩이가 제 역할을 하지 못해 허리가 대신 ‘독박 노동’을 감당한 결과로 볼 수 있습니다.
이러한 상태에서 스쿼트나 런지 같은 복합 하체 운동을 무리하게 시도하면 오히려 통증이 악화될 수 있습니다. 우선적으로 필요한 것은 엉덩이 근육을 다시 활성화하는 과정입니다. 척추에 가해지는 부담을 줄인 상태에서 특정 근육만 선택적으로 수축하는 훈련이 선행돼야 합니다. 바로 ‘브리지(bridge) 동작’입니다.
복합 하체 운동보다 브리지 동작을
브리지 동작은 누운 자세에서 진행되기 때문에 요추에 가해지는 압박이 적고, 골반의 각도를 조절함으로써 허리 근육의 개입을 최소화한 채 엉덩이 근육에 집중할 수 있습니다.
통증의 재발을 막기 위해서는 순간적인 근력보다 지구력이 중요합니다. 횟수를 늘리기보다는 정확한 정렬 상태에서 근육이 타들어가는 듯한 자극을 느끼며 버티는 시간을 늘려가는 것이 효과적입니다.
일상 속 습관도 통증에 큰 영향을 미칩니다. 하루 20분의 운동보다 나머지 23시간 40분의 자세와 움직임이 통증을 좌우합니다. 업무 중 최소 30분마다 자리에서 일어나 10초간 엉덩이 근육에 힘을 주는 습관을 들여보시기 바랍니다. 계단을 이용할 때 발뒤꿈치로 지면을 밀어올리듯 올라가면 대둔근을 지속적으로 활용할 수 있습니다.
정용인
물리치료사로 유튜브 채널 ‘안아파연구소’를 운영 중이다.