아침 첫발이 아프다면? 족저근막염 관리하자!
■ 아침 첫발의 고통, 족저근막염이 무엇인가요?
발뒤꿈치뼈에서 시작해 발가락 쪽으로 이어지는 두껍고 강한 섬유 띠인 족저근막에 손상이 쌓이면서 통증이 생기는 질환입니다!
[주요 증상]
① 아침 첫발의 비명: 자고 일어나 첫발을 디딜 때 뒤꿈치가 찌릿해요.
② 걷다 보면 '반짝' 완화: 조금 움직이면 나아지지만, 오래 서 있으면 다시 아파요.
③ 다시 일어설 때 통증: 오래 앉아 있다가 갑자기 일어날 때 통증이 확 밀려와요.
■ 발이 보내는 신호 족저근막염, 왜 생기는 걸까요?
한 번의 큰 충격보다는 반복적인 과부하로 인해 발생하는 경우가 대부분입니다!
[주요 원인]
- 과도한 신체 활동: 갑작스러운 운동량 증가, 마라톤, 달리기 등 발바닥에 충격을 주는 운동 과다
- 발의 구조적 문제: 발의 아치가 낮은 평발이거나, 아치가 지나치게 높은 오목발인 경우
- 유연성 부족: 종아리 근육이나 아킬레스건이 짧고 딱딱한 경우
- 부적절한 신발: 쿠션이 없어 바닥이 딱딱한 신발을 자주 신는 경우
- 장시간 체중이 실리는 활동: 딱딱한 바닥에서 오래 서 있거나 걷는 경우
■ 혹시…나도 족저근막염? 자가 진단 체크리스트!
아래 체크리스트 속 증상에 해당하는지 확인해 보세요.
2개 이상에 해당하면 족저근막염 의심 단계!
- 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 안쪽이 찌릿하게 아프다.
· 앉았다가 일어날 때 통증이 심해진다.
- 조금 걸으면 덜 아픈데, 오래 걸으면 다시 아파진다.
- 발가락을 발등 쪽으로 젖히면 통증이 더 심해진다.
■ 족저근막염, 집에서는 이렇게 관리하세요!
1. 활동 조절하기
- 통증이 심할 때는 장시간 걷기, 등산, 달리기 등 줄이기
· 회복기에는 운동량을 서서히 늘리기 2. 스트레칭하기 (족저근막 스트레칭)
① 앉은 상태에서 아픈 발을 반대쪽 무릎 위로 올리기
② 발목을 발등 쪽으로 최대한 굽히기
③ 한 손으로 엄지발가락을 발등 쪽으로 최대한 젖히기
④ 다른 손으로 발뒤꿈치 족저근막 부위를 마사지하기
⑤ 1회 10초 이상, 10회, 하루 3세트 반복하기
*아침 직전이나 오래 앉아 있다 일어서기 직전이 효과적
3. 신발 점검하기
- 바닥이 딱딱한 신발 대신 충격 흡수가 좋은 신발 착용하기
- 실내에서도 맨발보다는 푹신한 슬리퍼 착용하기
■ 족저근막염, 이럴 때는 병원에 가야 해요!
- 충분한 휴식과 스트레칭에도 계속되는 통증에 일상생활이 어려운 경우
- 발에 외상을 입었거나 심한 붓기, 열감이 있는 경우
- 발가락 감각이 둔해지거나 저린 증상이 동반되는 경우
- 당뇨병 등 발 관리가 중요한 기저질환이 있는 경우
■ 족저근막염 Q&A, 자주 하는 질문에 답해드립니다!
Q1. 족저근막염이라는데, 왜 이렇게 안 낫죠?
수개월에 걸쳐 천천히 치유되는 경우가 많아 인내심을 갖고 꾸준히 치료하는 것이 중요합니다! 증상이 만성화되면 일상생활에 지장을 줄 수 있어 초기에 치료하는 것이 좋아요.
Q2. 운동을 완전히 중단해야 하나요?
달리기, 등산, 골프, 걷기처럼 발바닥에 반복적인 충격을 주는 운동은 통증이 가라앉는 동안 줄이는 것이 좋아요. 대신 고정식 자전거나 수영을 추천합니다!
Q3. 어떤 신발을 신어야 하나요?
발뒤꿈치 쿠션이 충분하고, 발바닥의 아치를 지지하는 신발이 좋습니다. 굽이 완전히 평평한 플랫슈즈나 슬리퍼는 증상을 악화해요!
'족저근막염'에 대한 보다 자세한 내용은 국가건강정보포털에서 확인하실 수 있습니다.
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