허리가 자주 뻐근하거나 오래 서있으면 통증을 느끼는 분들이 있습니다. 특히 거울을 보면 엉덩이가 뒤로 튀어나온 자세, 이른바 ‘오리궁둥이 자세’를 취하고 있는 경우가 많습니다. 이는 단순한 체형 차이가 아니라 ‘골반 전방경사’라는 자세 문제와 관련이 있습니다. 말 그대로 골반이 앞쪽으로 기울어진 상태를 말합니다.
이처럼 골반이 앞으로 기울어지면 몸의 균형을 맞추기 위해 허리가 자연스럽게 더 많이 꺾입니다. 일부에서는 이 자세가 몸매를 좋아보이게 한다고 느껴 의도적으로 유지하기도 하지만 오래 지속되면 허리 근육이 과도하게 부담을 떠안아 통증이 생기기 쉬운 환경이 만들어집니다.
골반 전방경사가 위험한 이유
정상적인 자세에서는 복부의 코어 근육과 허리 근육이 균형을 이루며 몸을 지탱합니다. 그러나 골반이 앞으로 기울어진 상태에서는 복부 근육의 역할이 줄어들고 대신 허리 기립근이 지속적으로 긴장하면서 몸을 지탱하게 됩니다. 쉽게 말해 배의 힘 대신 허리 힘으로 버티는 구조가 됩니다. 그러면 허리 근육은 쉽게 피로해지고 만성적인 허리 통증으로 이어질 가능성이 높습니다.
이런 자세는 근육량이 상대적으로 적은 여성에게 자주 나타납니다. 복부 근육이 약해지면 골반을 잡아주는 힘이 부족해지고 그 결과 골반이 점점 앞으로 기울어지기 때문입니다.
골반 전방경사가 있는 경우에는 몇 가지 특징적인 근육 변화도 나타납니다. 먼저 복직근이 늘어나고 약해집니다. 복직근은 배 앞쪽에 있는 근육으로 몸통을 앞으로 굽히거나 골반을 뒤로 말아주는 역할을 합니다. 이 근육의 기능이 떨어지면 골반을 안정적으로 잡아주기 어렵습니다.
반대로 햄스트링, 즉 허벅지 뒤쪽 근육은 늘어진 상태로 기능이 저하되는 경우가 많습니다. 이 역시 골반을 뒤로 잡아주는 역할을 하는 근육이지만 골반이 계속 앞으로 기울어지면 길어진 상태로 제 기능을 하지 못합니다. 여기에 더해 장요근과 같은 고관절 굴곡근은 짧아지기 쉬운데 이 근육이 짧아질수록 골반은 더욱 앞으로 기울어집니다. 복부는 약해지고 앞쪽 고관절 근육은 짧아지면서 골반 전방경사가 심화되는 악순환이 반복됩니다.
골반 정렬이 흐트러지면 하체 움직임에도 영향을 미칩니다. 골반은 몸의 중심에 있는 구조이기 때문에 정렬이 무너지면 다리 근육 사용 패턴도 함께 변합니다. 그 결과 종아리나 허벅지 근육이 과도하게 긴장하기도 하고 고관절 앞쪽 공간이 좁아지면서 림프와 정맥 순환이 원활하지 않아 하체 부종이 쉽게 생기기도 합니다.
시간이 지나면 무릎 정렬에도 영향을 줄 수 있습니다. 무릎이 뒤로 과하게 펴지는 ‘백니(Back knee)’ 자세가 나타나거나 다리가 바깥쪽으로 벌어지는 ‘O다리’ 형태로 발전하는 경우도 있습니다. 물론 모든 사람이 이 같은 변화를 겪는 것은 아니지만 골반 정렬의 이상이 하체 정렬에도 영향을 미칠 수 있다는 점은 분명합니다.
약해진 복부 근육, 코어 활성화부터
가장 중요한 것은 코어 근육을 다시 활성화하는 것입니다. 그중에서도 특히 중요한 역할을 하는 근육이 복직근입니다. 복직근은 허리가 과하게 꺾이는 것을 줄이고 골반을 뒤로 말아주는 기능을 합니다. 즉 약해진 복부 근육을 다시 활성화하면 골반이 과도하게 앞으로 기울어지는 것을 줄이는 데 도움이 됩니다.
집에서 비교적 쉽게 실천할 수 있는 코어 운동으로는 ‘크런치(Crunch)’가 있습니다. 복근 운동이라고 하면 윗몸일으키기나 플랭크를 떠올리는 경우가 많지만 허리 부담을 줄이면서 코어를 활성화하기에는 크런치가 더 안전하고 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 크런치를 할 때 골반을 살짝 뒤로 말아주는 동작(Posterior tilt)을 함께 수행하면 전방경사 교정에 도움이 됩니다.
정용인
물리치료사로 유튜브 채널 ‘안아파연구소’를 운영 중이다.